Cách sử dụng máy tập Kegel: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu về bài tập sàn chậu

Câu trả lời nhanh

Để sử dụng máy tập Kegel, trước tiên hãy xác định cơ sàn chậu của bạn bằng cách ngừng dòng nước tiểu giữa chừng (chỉ để xác định chúng, không phải là thói quen). Sau đó đưa máy tập vào, co và giữ trong 3–5 giây, thư giãn trong cùng thời gian, và lặp lại theo từng hiệp 10–15 lần. Bắt đầu với 2–3 buổi mỗi ngày, và dần dần tăng thời gian cũng như cường độ khi bạn xây dựng sức mạnh.

Các bài tập Kegel tăng cường sức mạnh cho sàn chậu của bạn, nơi nâng đỡ bàng quang, ruột và tử cung. Máy tập Kegel thêm lực kháng và phản hồi, giúp mỗi cơn co thắt hiệu quả hơn so với việc tập luyện mà không có nó. Nếu bạn mới bắt đầu rèn luyện sàn chậu, bắt đầu với một bộ máy tập Kegel silicone đơn giản có thể giúp bạn nắm vững kỹ thuật và theo dõi tiến trình.

Hướng dẫn này sẽ đưa bạn qua những kiến thức cơ bản về rèn luyện Kegel cho người mới bắt đầu, từ việc tìm đúng cơ đến xây dựng thói quen luyện tập tại nhà. Bạn cũng sẽ tìm hiểu về Secret Kisses Rosegasm Air, một máy rung hút bổ trợ cho bài tập sàn chậu của bạn bằng cách tăng hưng phấn và khiến các bài tập trở nên thú vị hơn.

Tại sao nên sử dụng máy tập Kegel?

Máy tập Kegel được thiết kế để làm cho các bài tập sàn chậu hiệu quả hơn. Không giống như tập Kegel mà không có dụng cụ, máy tập cung cấp lực kháng buộc cơ của bạn phải hoạt động mạnh hơn. Nhiều máy tập cũng cung cấp phản hồi sinh học, giúp bạn xác nhận rằng mình đang co đúng cơ.

Đối với người mới bắt đầu, máy tập có thể biến một bài tập vô hình thành một thực hành hữu hình. Bạn có thể cảm nhận sự siết và thả lỏng, điều này xây dựng sự tự tin và ngăn ngừa lỗi thường gặp là sử dụng bụng, mông hoặc đùi thay vì cơ sàn chậu. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn mới tập thể dục sàn chậu và không chắc mình đã làm đúng chưa.

• Chọn máy tập làm từ silicone an toàn cho cơ thể để thoải mái và dễ vệ sinh.
• Bắt đầu với máy tập trọng lượng nhẹ nếu bạn là người mới bắt đầu; bạn có thể chuyển sang lực kháng nặng hơn sau này.

Cách tìm cơ sàn chậu của bạn

Trước khi đưa bất kỳ máy tập nào vào, bạn cần xác định đúng cơ. Cách dễ nhất là ngừng dòng nước tiểu giữa chừng. Các cơ làm điều đó là cơ sàn chậu của bạn. Chỉ thực hiện điều này một hoặc hai lần để xác định chúng, vì thường xuyên ngừng dòng nước tiểu có thể cản trở việc làm rỗng bàng quang.

Một phương pháp khác là tưởng tượng bạn đang cố giữ hơi. Siết các cơ quanh hậu môn và âm đạo mà không làm căng mông hoặc đùi. Bạn sẽ cảm thấy cảm giác nâng lên. Thực hành điều này khi nằm hoặc ngồi để quen với chuyển động.

• Nếu bạn cảm thấy bụng mình căng lên thay vào đó, bạn đang sử dụng sai cơ. Thư giãn và thử lại.

Chọn máy tập Kegel đầu tiên của bạn

Đối với người mới bắt đầu, một bộ máy tập Kegel silicone đơn giản với hình dạng thon, mịn là lý tưởng. Secret Kisses Rosegasm Air là một máy rung hút cũng có thể được sử dụng bên ngoài để tăng hưng phấn, nhưng để luyện tập bên trong bạn có thể thích một máy tập chuyên dụng hơn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn một món đồ chơi đa năng kết hợp bài tập sàn chậu với kích thích âm vật, Lick Me Out Squirt Trainer cung cấp kích thích kép có thể làm cho buổi tập của bạn thú vị hơn.

Khi chọn, hãy xem xét kích thước và trọng lượng. Máy tập quá lớn có thể không thoải mái và quá nhỏ có thể không cung cấp đủ lực kháng. Hãy tìm thiết kế có dây kéo ra hoặc đế loe để an toàn. Luôn kiểm tra chất liệu—silicone an toàn cho cơ thể là không xốp và dễ làm sạch.

• Đọc mô tả sản phẩm cẩn thận để xem máy tập có bao gồm dây hoặc đế để dễ dàng lấy ra hay không.

Chuẩn bị máy tập của bạn

Trước khi sử dụng lần đầu, rửa máy tập bằng xà phòng nhẹ và nước ấm hoặc dung dịch vệ sinh đồ chơi. Rửa sạch và lau khô. Bôi chất bôi trơn gốc nước lên máy tập để đưa vào một cách thoải mái. Tránh chất bôi trơn gốc silicone với đồ chơi silicone, vì chúng có thể làm hỏng chất liệu.

Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để thư giãn. Nằm ngửa với đầu gối cong là tư thế bắt đầu phổ biến. Tư thế này làm giảm lực hút của trọng lực lên máy tập, giúp giữ nó ở đúng vị trí dễ dàng hơn trong khi bạn luyện tập.

• Nếu bạn đang sử dụng máy tập có dây, hãy giữ dây bên ngoài cơ thể để dễ dàng lấy ra.

Đưa máy tập vào

Nhẹ nhàng đưa máy tập vào âm đạo, tương tự như đưa tampon. Dùng ngón tay đẩy nó vào cho đến khi cảm thấy thoải mái. Máy tập nên nằm bên trong, và các cơ sàn chậu của bạn sẽ giữ nó ở vị trí. Nếu cảm giác nó có thể trượt ra, bạn có thể cần co cơ để giữ nó chắc chắn.

Sau khi đưa vào, hít thở sâu vài lần để thư giãn. Bạn không nên cảm thấy đau. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy lấy ra và thử kích thước nhỏ hơn hoặc thêm chất bôi trơn. Mục tiêu là cảm nhận áp lực nhẹ, không phải khó chịu.

• Nếu máy tập trượt ra dễ dàng, bạn có thể cần luyện tập giữ nó bằng cơn co nhẹ.

Thực hiện các bài tập

Với máy tập ở đúng vị trí, co cơ sàn chậu như thể bạn đang ngừng dòng nước tiểu. Giữ cơn co trong 3–5 giây, sau đó thư giãn hoàn toàn trong 3–5 giây. Lặp lại 10–15 lần. Đây là một hiệp. Nhắm đến 2–3 hiệp mỗi ngày.

Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể tăng thời gian giữ lên 8–10 giây và thêm nhiều lần lặp lại hơn. Bạn cũng có thể thử các cơn co nhanh—siết và thả ra nhanh chóng—để cải thiện phản ứng cơ. Luôn nghỉ giữa các hiệp để tránh mệt mỏi.

• Nhớ thở bình thường. Nín thở có thể tạo ra căng thẳng không cần thiết.

Xây dựng thói quen

Sự kiên trì quan trọng hơn cường độ. Bắt đầu với một thói quen ngắn hàng ngày và tăng dần. Bạn có thể tập Kegel ở bất cứ đâu—ngồi tại bàn làm việc, xem TV hoặc nằm trên giường. Máy tập giúp bạn duy trì sự tập trung vì bạn có thể cảm nhận bài tập.

Theo dõi tiến trình của bạn bằng cách ghi chú bạn có thể giữ cơn co trong bao lâu hoặc bạn có thể hoàn thành bao nhiêu lần lặp mà không mệt mỏi. Theo thời gian, bạn có thể nhận thấy khả năng kiểm soát bàng quang được cải thiện và cực khoái mạnh hơn. Nếu bạn ngừng một thời gian, bạn có thể bắt đầu lại ở cường độ thấp hơn để xây dựng lại sức mạnh.

• Đặt lời nhắc hàng ngày trên điện thoại của bạn để giúp bạn duy trì sự nhất quán.

Vệ sinh và chăm sóc

Sau mỗi lần sử dụng, rửa máy tập bằng nước ấm và xà phòng nhẹ hoặc dung dịch vệ sinh đồ chơi chuyên dụng. Rửa sạch và để khô tự nhiên. Cất nó ở nơi sạch sẽ, khô ráo, tốt nhất là trong túi hoặc hộp riêng để tránh bụi và xơ vải.

Định kỳ kiểm tra máy tập để phát hiện vết rách hoặc hư hỏng. Nếu bạn thấy bất kỳ điều gì, hãy thay thế nó để duy trì vệ sinh và an toàn. Chăm sóc đúng cách kéo dài tuổi thọ của đồ chơi và đảm bảo nó an toàn để sử dụng lặp lại.

• Tránh luộc đồ chơi silicone trừ khi nhà sản xuất xác nhận rằng nó an toàn.

Hướng dẫn từng bước: Buổi tập Kegel đầu tiên của bạn

1. Xác định sàn chậu của bạn: Ngừng dòng nước tiểu giữa chừng để cảm nhận cơ. Chỉ làm điều này để xác định chúng, không phải là thói quen thường xuyên. Điểm kiểm tra: Bạn sẽ cảm thấy cảm giác nâng lên, không phải ở bụng.
2. Chuẩn bị máy tập của bạn: Rửa sạch nó, bôi chất bôi trơn gốc nước và chọn tư thế thoải mái như nằm ngửa. Điểm kiểm tra: Máy tập nên trượt vào dễ dàng mà không đau.
3. Đưa vào và co cơ: Đưa máy tập vào, sau đó siết cơ sàn chậu trong 3–5 giây. Thư giãn trong cùng thời gian. Điểm kiểm tra: Lặp lại 10–15 lần cho một hiệp. Thực hiện 2–3 hiệp mỗi ngày.
4. Tăng cường độ dần dần: Khi bạn mạnh hơn, giữ cơn co lâu hơn và thêm các động tác siết nhanh. Điểm kiểm tra: Hướng đến việc giữ 8–10 giây theo thời gian.
5. Vệ sinh và cất giữ: Rửa bằng xà phòng nhẹ và nước, lau khô và cất trong túi sạch. Điểm kiểm tra: Kiểm tra hư hỏng thường xuyên.

Các sản phẩm bổ trợ cho thói quen Kegel của bạn

• Secret Kisses Rosegasm Air: Với thiết kế hình hoa hồng thanh lịch và công nghệ xung khí tiên tiến, máy kích thích nhỏ gọn này mang lại kích thích bên ngoài có mục tiêu mà không cần tiếp xúc trực tiếp, tạo ra cảm giác thỏa mãn độc đáo. Được chế tác từ silicone mềm mại mượt mà, an toàn cho cơ thể, Rosegasm thoải mái để cầm và dễ sử dụng. Với 10... Sử dụng máy rung hút này trong các bài tập sàn chậu của bạn để tăng hưng phấn, có thể làm cho buổi tập thú vị hơn và giúp bạn thư giãn vào các cơn co thắt.
• Lick Me Out Squirt Trainer: Mở khóa cực khoái hỗn hợp mãnh liệt với máy tập phun nước G-spot độc đáo này với kích thích kép. Tận hưởng 10 chế độ rung và liếm mạnh mẽ, trục gợn sóng để tăng thêm kết cấu, và đầu lưỡi liếm linh hoạt để trêu chọc và làm hài lòng. Chống nước và sạc qua USB, đồ chơi này đi kèm với túi lưu trữ tiện lợi để cất giữ kín đáo. Nếu bạn muốn kết hợp rèn luyện sàn chậu với kích thích điểm G, máy tập này cung cấp hành động kép có thể giúp bạn đạt được cực khoái hỗn hợp trong khi tăng cường cơ bắp.

Rèn luyện Kegel là một cách đơn giản, hiệu quả để tăng cường sàn chậu của bạn, và sử dụng máy tập làm cho việc thực hiện đúng dễ dàng hơn. Bắt đầu chậm, kiên trì và lắng nghe cơ thể của bạn. Với thời gian, bạn sẽ xây dựng được sức mạnh và sự tự tin, và bạn thậm chí có thể kết hợp các đồ chơi như Secret Kisses Rosegasm Air để làm cho quá trình thú vị hơn.